“我焦虑了，咋办？”别慌，北航专属心理辅导线上解答！速看联系方式
众志成城 共克时艰——北航在行动
2019-nCoV
新型冠状病毒
北航人的
心理防护
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这个春天 一种定名为“2019-nCoV”的 新型冠状肺炎病毒肆虐全国 许多人清晨起来的第一件事 就是打开“肺炎疫情实时动态” 那些不断跳跃的数字 让我们有了同频共振的心跳 也让这个春天有了更多的爱 更多的坚持，更多的陪伴 病毒和恐惧会传染，快乐也会 疫情就是命令 防控就是责任 为帮助广大师生做好心理防护 北航面向师生增设 “应对疫情”网络心理辅导 并针对疫时常见问题 整理了心理防护指南 让我们“疫”路同行，共克时艰 | |||
PART 01 常见问题及心理防护对策 01 目前健康，但因为关于疫情的诸多信息感到不适，我该怎么办？ 1. 避免信息过载引发的心理负担 可适当分散自己的注意力，近期疫情信息铺天盖地，但不表示每一条都要捕捉，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰。 过多的信息输入会让焦虑超载 暂时停下来，照顾一下自己 2. 通过规划时间增强自我控制感 由于疫情，许多同学的寒假出游、社会实践、朋友聚会等计划都泡汤了，学习科研节奏也被打断，这难免让人因失去控制感而烦躁。虽然计划被打乱，但如果能有效利用好假期时间，我们可以做更多平日里没时间做的事情，如听音乐、做美食、阅读、看电影追剧等等。 3. 尝试多种途径改善负面情绪 （1）积极自我对话。试着回想一下自己成功解决类似危机的情境，肯定自己解决问题的能力，每个危机都能锻炼我们解决复杂问题的能力。可尝试强化积极语言，如“这个阶段确实很难，但大家都在努力，一定能够让情况往好的方向发展。” 病毒，也怕“希望”和“信心” （2）合理运动。适度运动可以提高身体免疫力，也能够缓解紧张情绪，有助于改善疫情时期的无力、焦虑感。这个时期，大家可以通过瑜伽、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐等方式享受运动的快乐。当然，如果实在不想运动，数草莓籽也是不错的替代办法。 （3）冥想放松。选择自己最舒服的姿势慢慢躺下，轻轻闭上眼睛，深呼吸，想象一下你最向往的最舒服的地方，可以是海滩、森林、溪流、稻田等。接下来，将自己的注意力集中在身体的每个部位上，从脚开始，依次往上延伸，直到头顶，来回几次。随着身体慢慢放松，紧张情绪也会逐渐平复。 压力山大的时候，就做点快乐的事 02 家人朋友或自己出现了疑似症状，如何调适糟糕情绪？ 出现疑似症状会让人产生担心、恐惧或是愤怒，可能也会有自责和后悔等情绪，会反复设想更严重的后果，对疾病进行否认等，这些也是正常的应激反应。不要刻意压抑这些情绪，而是找到合适的途径允许自己体验和表达这些复杂的感受。 1. 正确应对 点此查看官方科普。正确应对是降低焦虑感的必要措施。如症状明显(体温在38C°及以上且持续发热不退、咽痛和咳嗽严重、呼吸困难)，应及时到就近的医院就诊，出发前要戴好口罩，陪护照顾者也要戴好口罩，去医院避免乘坐公共交通工具，防止与太多人接触，以免病原扩散。 2. 避免冲动 人们经常会在慌乱和恐惧的驱使下做出一些盲目冲动的行为。遇到此类情况，需要先冷静下来，理性应对，不要偏听偏信小道消息，尊重权威信息和专业人士的建议，自我隔离进一步观察。 看到你们这么团结，我准备撤退 3. 支持陪伴 出现疑似症状后需要自我隔离，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”，可通过电话、短信、微信或视频等方式加强与亲友的交流，倾听他们的负面情绪与感受，鼓励他们，让他们体验到被陪伴、被支持、被理解。除了食品、衣物等基本生理需求，也可提供影视、书单、音乐等资源，给予他们足够充实的精神支持。 需要注意的是，首先照顾好自己的身心，才能够有能量为亲朋好友提供帮助与支持。 再强大，也要学会接受抚慰 03 身边人或者自己确诊了，如何面对随之而来的心理危机？ 无论是自己还是亲人朋友被确诊时，我们都可能会感到震惊和恐惧，可能会恐惧死亡，身体上也会出现更多的症状，有明显的不适感。这种情况下，要及时寻求帮助，寻找资源和办法来应对眼前的危机。 1. 寻求医疗救助 相信医生，相信专业的诊疗方案。近日好消息不断传来，医疗和科研工作者已开足马力，集中全部精力积极研究新型病毒，全国各地不断有患者被治愈，可以不断增强自己或确诊者对战胜疾病的积极暗示。 2. 寻求心理援助 如果你感到这些负面情绪强度太大，持续时间太长，已经影响到了你的生活，一定不要忘记寻求专业的心理帮助。给情绪一个合理的宣泄出口和机会，也可以试着跟身边的人倾诉，哭出来。不要封闭自己的内心情感，允许他人给你支持。 点开，放大。看到，就是心理咨询的意义 | |||
PART 02 “应对疫情”网络心理辅导 01 服务对象 全体北航师生。 02 服务方式 （1）QQ专线 QQ：2556623459，添加QQ好友（学号/工号+姓名）。 即日起至开学前，中心每天安排专职心理教师网络值班，为咨询师生在线答疑，以语音咨询为主，辅助文字咨询，每次服务25分钟左右，服务时段：09:00—18:00。 （2）解忧杂货店 “微言航语”订阅号“解忧杂货店”栏目假期持续运营不停歇、不放假，学生们可在线匿名来信倾诉烦恼忧愁，“白爷爷”和“解忧杂货店”店员们会在每周一、周四通过“微言航语”订阅号推送可公开的回信（也可选择不公开，通过电子邮件形式私密回信），为学生们疏解烦忧。关注“微言航语”订阅号后回复“解忧”即可进入该栏目。 “微言航语”订阅号二维码 解忧杂货店栏目来信二维码 （3）应对疫情心理需求调查 或者长按识别下方二维码填写 心理咨询是心灵上的拥抱 | |||
PART 03 多渠道心理援助资源 如果情绪波动较大或遭遇疾病等危机时，有可能会产生极端情绪冲动或一时感觉难于控制自己时，可根据情况拨打以下电话寻求帮助： 所在学院辅导员、班主任、导师或学院主管学生工作的副书记、研究生指导主任电话。 北京市心理援助热线： 800-810-1117 010-82951332（24小时） 北京师范大学心理学部 针对疫情开通的心理支持热线： 4001888976 | |||
积极面对，就不恐惧
逃避恐惧，会更恐惧。面对，就不那么恐惧了
面对疫情，当人们不断经历超出自己认知和应对范围的事件时，部分人群容易产生心理应激反应，可能会表现为：
认知方面：注意力不集中，记忆力下降，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。
情绪方面：对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；对“疫情”信息感到愤怒。
行为方面：逃避、回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。
躯体方面：食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。
自动负性思维，会造成恶性循环
上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。
应激反应
（1）轻度应激反应不影响人的日常生活。
（2）中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。
（3）重度应激反应常影响工作和个人职责的完成，会持续4-6周。
轻、中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需高度关注。
理性看待
不焦虑，不恐慌
祝你平安，“鼠”你健康
出品 | 航小萱®工作室
来源｜学生处积极心理体验中心
手绘｜李卫华
编辑 | 王博 史越 王楚芊
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